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Leicht erhöhte Cholesterinwerte kann man über die Ernährung senken, z. B. mit mehr Gemüse.

Zu viel Cholesterin im Blut verstärkt die Gefahr von Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb sollten Sie Cholesterin senken und auf den LDL-HDL-Quotienten achten. Neben Medikamenten, die den Cholesterinspiegel senken können, zählen auch Bewegung und Ernährung mit ungesättigten Fettsäuren zu den Cholesterinsenkern.

Wenn Sie von Bluthochdruck, Arterienverkalkung, Hyperlipidämie oder Hypercholesterinämie betroffen sind, ist es wichtig, dass Sie Ihr Cholesterin senken – Medikamenten wie Statine und ein ausgewogener Lebensstil unterstützen Sie dabei. Für alle anderen lohnen sich natürliche Cholesterinsenker wie eine gesunde Ernährung und viel Bewegung ebenso.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie man die Blutfette effektiv senken kann und welche neuen Erkenntnisse die Wissenschaft dazu hat.


Cholesterin – was ist das eigentlich?

Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, der in allen menschlichen Zellen vorkommt. Es hat positive und negative Eigenschaften. Der Körper braucht Cholesterin, um Zellwände aufzubauen und Verletzungen in den Zellwänden zu reparieren. Cholesterin spielt eine Rolle bei der Produktion von Hormonen wie Östrogen und Testosteron und bei der Bildung von Vitamin D. Auch bei der Bildung von Gallensäure ist Cholesterin beteiligt. Diese wird dann genutzt, um Fette aufzuspalten.

Warum soll man Cholesterin dann senken? Antwort: Zu den negativen Eigenschaften von Cholesterin gehört es, an Gefäßwänden zu haften und damit zur Arteriosklerose und Herzerkrankungen beizutragen.

Die Wissenschaft hat drei wichtige Fakten über Cholesterin herausgefunden:

  1. Unser Körper produziert durchschnittlich 90 % des Cholesterins selbst.
  2. Deshalb nehmen die Körperzellen normalerweise nur wenig Cholesterin aus der Nahrung auf. Wie viel Cholesterin genau produziert und aufgenommen wird, ist abhängig von der genetischen Veranlagung.
  3. Der Cholesteringehalt von Nahrungsmitteln ist nicht so ausschlaggebend, wie früher angenommen. Viel relevanter für den Cholesterinspiegel ist eine Ernährung mit möglichst wenig ungesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren. Mit einer ballaststoffreichen Ernährung kann so mancher Herzinfarkt vermieden werden.

Cholesterinwerte – was bedeutet LDL-Cholesterin?

Das Kürzel LDL steht für „Low Density Lipoprotein“, also eine Verbindung aus Cholesterin und Eiweiß mit niedriger Dichte. LDL gehört zu den sogenannten Transportproteinen, die Cholesterin durch die Gefäße schleusen. Die Sepzialaufgabe von LDL ist es, Cholesterin von der Leber zu den Körperzellen zu bringen. Ist mehr im Blut, als die Zellen aufnehmen können, so kann es zu Cholesterin-Ablagerungen kommen. Deshalb wird das das in der LDL-Verbindung enthaltene Cholesterin auch „böses“ Cholesterin genannt. Eine besondere Form des LDL-Transportproteins ist das Lipoprotein(a).

Wenn beim Gesundheitscheck der LDL-Wert den Normalwert übersteigt, so sollten Sie Cholesterin senken.

Wie stark die Haftung ist und wie schnell sich gefährliche Plaques bilden, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Es gibt sogenannte „High Absorber“, deren Cholesterinspiegel besonders empfindlich auf cholesterinreiche Nahrung reagiert.1 Oft sind Mutationen des PCSK9-Enzyms auf Chromosom 1 die Ursache.

Cholesterinwerte – was bedeutet HDL-Cholesterin?

Die Abkürzung HDL steht für „High Density Lipoprotein“. HDL ist ein Transportprotein, das überschüssiges Cholesterin von den Körperzellen zur Leber transportiert. Darin unterscheidet sich HDL von LDL, das für den Transport in umgekehrter Richtung zuständig ist.

Sein Ruf, „gutes“ Cholesterin zu transportieren, bezieht sich also auf seine Fähigkeit, überschüssiges Cholesterin aus den Blutgefäßen zu entfernen und damit die Cholesterinwerte zu senken.

Ein hoher Gehalt an HDL im Blut ist deshalb nicht gefährlich für Ihre Gesundheit – im Gegenteil: es HDL schützt Herz und Gefäßwände und hilft bei der Senkung des Gesamtcholesterins.

Cholesterin und Triglyceride

Bei manchen Patienten sind neben dem Cholesterinspiegel auch die Triglycerid-Werte im Blut erhöht. Triglyceride (Neutralfette, Fettsäureester) machen 90% der Nahrungsfette aus. Der Körper kann sie aus der Nahrung aufnehmen oder aus überschüssigen Kohlehydraten, Zucker und Alkohol selbst herstellen.

Hohe Triglycerid-Werte kombiniert mit niedrigen HDL-Werten erhöhen das Risiko für Gefäßablagerungen und Schlaganfall. Diese Kombination tritt oft bei Diabetes und bei Fettstoffwechselstörungen wie der Hyperlipidämie (auch Hyperlipoproteinämie, HLP) auf. In diesem Fall sollten sie nicht nur auf Nahrungsfette achten, sondern auch den Konsum von Zucker und Kohlehydraten senken.

LDL-HDL-Quotient und Cholesterin-Grenzwerte

Unser Körper ist ein komplexes System – das gilt auch für den Zusammenhang zwischen den Bluttfettwerten für Cholesterin und Triglyceride. Im diesem Abschnitt erfahren Sie das Wichtigste über die Zusammenhänge.

Der LDL-HDL-Quotient

Der LDL-HDL-Quotient beschreibt das Verhältnis zwischen LDL und HDL im Blut. Der Mindestwert für das „gute“ Cholesterin liegt bei 50 mg/dl für Frauen und 40 mg/dl bei Männern. Nach der Menopause gleicht sich der Wert für Frauen an.

Der Zielwert hängt von Ihren restlichen Risikofaktoren ab:

  1. Ohne weitere Risikofaktoren: LDL-HDL-Quotient sollte unter 4 liegen
  2. Risikofaktor Atherosklerose: LDL-HDL-Quotient sollte unter 3 liegen
  3. Risikofaktor KHK und Atherosklerose: LDL-HDL-Quotient sollte unter 2,5 liegen

Cholesterin-Grenzwerte-Tabelle

Auch die Grenzwerte für einen gesundheitsschädlich hohen, gefäßschädigenden Cholesterinspiegel sind nicht komplett einheitlich. Es gibt beispielsweise Grenzwerte für bestimmte Risikoklassen, wie Diabetiker oder für Patienten mit koronarer Herzkrankheit (KHK).

Die folgende Tabelle enthält die Normalwerte für Patienten mit und ohne weitere Risikofaktoren. Sie ist dabei vergleichsweise übersichtlich. Deshalb erachten wir die Tabelle als besonders sinnvoll.

Tabelle: Vorschläge für Kommentierungen von Lipiden und Lipoproteinen auf Laborbefunden anhand der Richtlinien des National Cholesterol Education Program (NCEP) (Quelle: DGFF (Lipid-Liga) e. V.)
ParameterWert mg/dl (mmol/l)Kommentar
Gesamtcholesterin (Gesamtcholesterol)<200 (<5,16)wünschenswert
200-239 (5,16-6,16)grenzwertig erhöht

≥240 (≥6,19)

hoch

LDL-Cholesterol<100 (<2,58)bei KHK und/oder Diabetes mellitus
<130 (<3,35)bei zwei oder mehr Risikofaktoren

<160 (<4,13)

0–1 Risikofaktor

HDL-Cholesterol<40 (<1,03)niedrig

≥40 (≥1,55)

normal

Triglyceride

<150 (<1,69)normal
150-199 (1,69-2,25)grenzwertig erhöht
≥200 (≥2,26)hoch

Cholesterinwerte und Blutdruck

Blutdruck und Cholesterinwerte hängen zusammen. Einerseits kann ein erhöhter Blutdruck Verletzungen in den Blutgefäßwänden hervorrufen, aus denen sich durch einen fehlgeleiteten Reparaturprozess gefäßverengende Plaques entwickeln. Andererseits verengt und versteift eingelagertes Cholesterin die Gefäße und erhöht den Blutdruck und die Durchflussgeschwindigkeit auf diese Weise.

Die Entwicklung der Arteriosklerose (Atherosklerose) von der gesunden Arterie bis zum Gefäßverschluss.

Arteriosklerose (Atherosklersoe): von der gesunden Arterie zum Gefäßverschluss.

Zudem treten erhöhte Cholesterinwerte oft, aber nicht ausschließlich, bei übergewichtigen Patienten auf. Übergewicht belastet Herz und Kreislauf und führt zu Bluthochdruck.

Eine Studie legt nahe, dass die Reduktion des LDL-Cholesterins und der Blutdruckwerte das Risiko für schwerwiegende Herzerkrankungen und Herzinfarkte massiv senken kann.2

Wenn Ihre Blutfettwerte beim Checkup erhöht waren, sollten Sie auf jeden Fall ihren Blutdruck überprüfen, z. B. mit einem Einsteigergerät wie dem visomat handy oder visomat eco. Eine Gefäßalter-Messung in einer visomat-Partner- Apotheke kann zeigen, ob Ihre Blutgefäße altersgemäß flexibel sind oder bereits starke Ablagerungen aufweisen.

  • Gefäßalter messen


  • Cholesterin senken – was hilft?

    Medikamente, Ernährung und Bewegung helfen beim Senken der Cholesterinwerte. Welche Maßnahmen notwendig sind, bei jedem Menschen unterschiedlich.

    Erhöhte Blutfettwerte können das Risiko für gefährliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Herzinfarkt steigern. Deshalb sollten Sie erhöhte LDL-Cholesterinwerte mit Ihrem Arzt besprechen, welche Maßnahmen notwendig sind, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken und Ihre Gesundheit zu schützen.

    Cholesterin senken durch Medikamente

    Ob Sie beim Senken Ihrer Cholesterinwerte auf Tabletten zurückgreifen müssen, hängt von Ihren persönlichen Risikofaktoren ab. Wenn Ihre Gefäße z. B. bereits Verengungen aufweisen und Sie von Diabetes und / oder erhöhtem Blutdruck betroffen sind, ist ihr Risiko für weitere Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu hoch, als dass sich Ihr Arzt auf eine reine Umstellung des Lebensstils einlassen wird.

    Bei einer Therapie zum Senken Ihrer Blutfettwerte kann eine breite Palette von Medikamenten eingesetzt werden. So ist es möglich, unterschiedliche Patientenbedürfnisse abzudecken:

    • Statine (auch: HMG-CoA-Reduktase-Hemmer, HMG-CoA-Reduktase-Inhibitoren, Cholesterinsyntheseenzymhemmer oder CSE-Hemmer). Statine hemmen das Enzym, das für die Herstellung von Cholesterin in der Leber zuständig ist, die HMG-CoA-Reduktase. Stattdessen nimmt der Körper nun mehr Cholesterin aus der Nahrung auf – der Cholesterinspiegel und der Triglyceridspiegel sinken. Gegen die Einnahme von Statinen können Leber- und Muskelerkrankungen oder eine Schwangerschaft sprechen.
    • PCSK9-Antikörper wie Evolocumab sind relativ neu auf dem Markt. Das Enzym PCSK9 baut LDL-Rezeptoren ab. Wird es gehemmt, so kann die Leber mehr Cholesterin aufnehmen und der Cholesterinwert sinkt. Diese Medikamente werden nur in bestimmten Fällen verordnet.
    • Ezetimib ist ein Cholesterinresorptionshemmer. Er hemmt die Aufnahme von Cholesterin über den Dünndarm.
    • Austauschharze sind stark basische Anionentauscher, die im Darm Chloridionen gegen Gallensäuren tauschen. Es entsteht eine Cholestyramin-Gallensäure-Verbindung, die der Körper nicht aufnimmt. So kommt es zur Cholesterinausscheidung.
    • Nicotinsäure ist sehr hoch dosiertes Vitamin B3 (bis zu 1000 Milligramm). Trotz der Wirkung des Stoffs auf LDL und insbesondere auf die Triglycereidwerte, wird Nicotinsäure nicht bevorzugt bei der Therapie eingesetzt. Die Ursache dafür sind ihre vielfältigen Nebenwirkungen, z. B. Hitzewallungen (Flush) und erhöhte Blutzuckerwerte.

    In besonders schweren Fällen entschieden sich Ärzte auch für eine Lipoprotein-Apherese, also das Auswaschen des LDL-Cholesterins aus dem Blut.

    Auch wenn Sie auf Medikamente nicht verzichten dürfen, wirken eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung unterstützend auf Ihre Blutqualität.

    Cholesterin senken durch Ernährung

    Um Ihren Cholesterinspiegel zu senken, sollten Sie gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren vermeiden. Eine Ernährung, die reich ist an Ballaststoffen, Vitaminen und Vitalstoffen, kann Cholesterin senken und Ihre Gesundheit sichern.

    Cholesterin – welche Lebensmittel vermeiden?

    Früher sollten insbesondere die cholesterinreichen Eier vermieden werden. Heute warnt man in erster Linie vor anderen Inhaltsstoffen. Viele ungesunde Leckereien enthalten Transfette und gesättigte Fettsäuren.

    Unter Transfetten versteht man gehärtete Fette, die in der Regel aus Pflanzenölen hergestellt werden. Sie sind billiger, länger haltbar und besser erhitzbar als ihr Ausgangsprodukt. Im menschlichen Körper führen sie jedoch zu erhöhtem Cholesterinspiegel und Herzkrankheiten.

    Forscher empfehlen eine maximale Tagesdosis von 5 Gramm nicht zu überschreiten. Folgende Lebensmittel enthalten Transfette und sollten daher nicht oder nur ein kleiner Bestandteil Ihrer Ernährung sein:

    • Pommes frites
    • Chips
    • Margarine (mit dem Inhaltsstoff „gehärtetes Pflanzenöl“)
    • Croissants und Plunderteilchen
    • Kekse
    • Fertiggerichte, z. B. Tütensuppe
    • Schokocreme, Erdnusscreme

    Eine Portion Pommes frites kann bereits 10 Gramm Transfette enthalten.

    Lieber Fleisch als Gemüse? Besser nicht! Gesättigte Fettsäuren, die zu Ablagerungen führen, finden Sie insbesondere in tierischen Fetten. Meiden Sie deshalb insbesondere:

    • Sahne und Butter
    • rotes und fetthaltiges Fleisch, also z. B. Rind- und Schweinefleisch
    • Innereien
    • Wurst

    Sie lassen die Fettwerte in den Blutgefäßen in die Höhe schnellen.

    Cholesterinwerte: Alternativen für Ungesundes

    Auch ohne ungesunde Transfette und mit weniger gesättigten Fettsäuren können Sie genussvoll leben. Hier ein paar leckere Alternativen zu Butter, rotem Fleisch und Co., die Sie sicherlich auch gerne essen.

    Butter und Sahne können Sie durch Produkte aus ungehärteten pflanzlichen Ölen wie Distelöl, Rapsöl oder Olivenöl ersetzen. Sie enthalten „gute“, einfach ungesättigte Fettsäuren.

    Fettes Fleisch zu ersetzen wird schon schwieriger. Magere Fleischsorten wie Putenfleisch, Kalbfleisch, Hähnchen und Wild enthalten weniger cholesterinsteigernde Lipide und mehr ungesättigte Fettsäuren.

    Tabelle: Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren und fettarme Alternativen.

    Tabelle für gute Cholesterinwerte: Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren durch fettarme Alternativen ersetzen.

    Diese Tabelle enthält Lebensmittel mit hohem und mit niedrigem Cholesterinwert3:

    LebensmittelPortionsgröße (g/ml)Fett (g)Cholesterin(mg)
    Gänseleber1004,5466
    Rinderleber1002,1265
    Doppelrahmfrischkäse 60 % Fett i. Tr.1002884
    Bergkäse, 45 %Fett i. Tr.1003070
    Wildschweinrücken1002,465
    Hirsch-Fleisch100558
    Speisequark, 20 % Fett i. Tr.1004,416
    Vollmilch, 3,5 % Fett1003,814
    Fettarme Milch, 1,5 % Fett1003,513
    Buttermilch1000,52
    Tofu10070
    Soja-Wurst10025,40

    Neben dem Ersetzen durch ähnliche, fettarme Nahrungsmittel, können Sie auch versuchen, die Portionsgrößen der Hauptmahlzeit und ihrer Beilagen zu variieren. Wählen Sie beispielsweise eine kleine Fleischportion und größere Mengen an Gemüse und Obst. Typische „Beilagen“ sind reich an Ballaststoffen, die ihren Hunger auf Fette und Kohlehydrate zähmen.

    Essen Sie also mehr:

    • Blumenkohl
    • Grünkohl
    • Möhren
    • Hülsenfrüchte
    • Kartoffeln
    • Pflaumen
    • Feigen

    Vollkornprodukte eigenen sich ebenfalls zum Eindämmen der Lust auf Süßes und Fettiges, denn sie halten länger satt und die enthaltenen Ballaststoffe verhindern Heißhunger.

    Eine Ernährungsumstellung zum natürlichen Senken des Cholesterinspiegels kann bereits verordnete Medikamente nicht ersetzen. Aber sie kann vorbeugend dazu beitragen, dass Statine erst gar nicht notwendig werden. Und unter Umständen kann cholesterinarme Ernährung dazu führen, dass Ihnen eine geringere Dosis verordnet wird.

    Mehr Informationen zur Ernährung bei erhöhtem Blutdruck und Atherosklerose finden Sie in unserem Artikel zum Thema blutdrucksenkende Lebensmittel.

    Tipp: Cholesterinsenkende Nahrungsmittel

    Neben cholesterinsteigernden und neutralen Nahrungsmitteln gibt es auch Lebensmittel und Nahrungsergänzungen, die als Cholesterinsenker agieren und die Blutfette in den Blutgefäßen senken können.

    Parole: Mehr Fisch essen! Besonders empfehlenswert ist fetter Seefisch, z.B. Makrele und Lachs. Diese Fischarten enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren haben aufgrund ihrer wichtigen Rolle bei der Regulation vieler Stoffwechselprozesse bereits eine gewisse Berühmtheit erlangt. Sie wirken unter anderem entzündungshemmend, fördern die Hirnleistung, verringern Ablagerungen und senken die Triglyceride im Blut.

    Curry ist reich an Wirkstoffen! In der Komplementärmedizin gilt Kurkuma (Curcuma, Curcumin) schon länger als Geheimtipp zum Cholesterin senken. Inzwischen gibt es auch medizinische Studien zu diesem Thema.4

    Mehr Gallensäure durch Artischocken! Die Wirksamkeit von Artischocken und Artischockenextrakt zur Senkung des Blutfettspiegels und zum Steigern des HDL-Cholesterins wurde inzwischen von Wissenschaftlern überprüft.5

    Nüsse auf den Speiseplan! Nüsse, insbesondere Walnüsse, können dazu beitragen, Ihren Cholesterinwerte zu senken. Laut einer Studie des Helmholz-Instituts und der Medizinischen Klinik und Poliklinik IV am Klinikum der Universität München senken 43 Gramm Walnüsse das LDL-Cholesterin um rund 5 Prozent.6 Salat mit Nusskernen schmeckt lecker und ist gesund.

    Bei leichten Formen der Hypercholesterinämie ist Senkung des LDL-Cholesterins auch durch Flohsamenschalen und Flohsamenschalenpulver möglich.7,8

    Eine Besonderheit unter den Cholesterinsenkern ist Rotschimmelreis. Das im Rotschimmelreis enthaltene Monacolin K ist identisch mit Cholesterinsenker Novastatin – einem der Statine. Da es sich um ein Naturprodukt handelt, schwankt die Dosis des Stoffs. Das kann zu schweren Nebenwirkungen führen. Deshalb werden Rotschimmelreis-Produkte ab einer maximalen Tagesdosis von 5 mg Monacolin als Medikamente eingestuft.

    Der Beleg für die cholesterinsenkende Wirkung der folgenden Nahrungsergänzungen steht noch aus:

    • Anthocyane (sind in Beeren enthalten)
    • Zitrusfrüchte
    • Probiotika
    • „Antioxidantien“
    • Knoblauch
    • Sojaprodukte
    • Vitamin-Präparate

    Cholesterin senken durch Bewegung

    Bewegung hilft dabei, den „guten“ HDL-Cholesterinwert zu erhöhen und dadurch die LDL-Werte zu senken. Regelmäßige Spaziergänge sind ein Anfang. Damit sich die Bewegung positiv auf Ihren Cholesterinwert auswirkt, sollten Sie jedoch lhr Bewegungspensum regelmäßig einhalten und wenn möglich immer wieder erweitern.

    Ideale Sportarten, die Ihnen bessere Fettwerte bescheren können, sind Ausdauersportarten wie:

    • Wandern
    • Joggen
    • Nordic Walking
    • Schwimmen
    • Radfahren
    • Tanzen

    Sport mit hohen Leistungsspitzen, wie z.B. Leichtathletik oder Kampfsport, ist eher ungeeignet.

    Quellen:
    1Wolff E et al.: Cholesterol-absorber status modifies the LDL cholesterollowering effect of a Mediterranean-type diet in adults with moderate cardiovascular risk factors. J Nutr 141. 2011.
    2Silverman, M. et al.: Association Between Lowering LDL-C and Cardiovascular Risk Reduction Among Different Therapeutic Interventions, A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. Volume 316, Issue 12. 2016. doi:10.1001/jama.2016.13985
    3Pospisil, E.: Cholesterin, GU Kompass Gesundheit. 4. Auflage. München 2008.
    4Ramírez-Boscá, A. et al.: An hydroalcoholic extract of curcuma longa lowers the apo B/apo A ratio. Implications for atherogenesis prevention. Mech Ageing Dev. Volume 119, Issue 1-2. 2000.
    5Sahebkar, A. et al.: Lipid-lowering activity of artichoke extracts: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. Volume 13. 2017.
    6Bamberger, C.Charlotte Bamberger et al.: A Walnut-Enriched Diet Reduces Lipids in Healthy Caucasian Subjects, Independent of Recommended Macronutrient Replacement and Time Point of Consumption: a Prospective, Randomized, Controlled Trial. Nutrients. Volume 9 Issue 10. 2017. https://doi.org/10.3390/nu9101097
    7Stewart, RB. et al.: Effect of psyllium hydrophilic mucilloid on serum cholesterol in the elderly. Dig Dis Sci. Volume 36. 1991.
    8Wei, ZH. et al.: Time- and dose-dependent effect of psyllium on serum lipids in mild-to-moderate hypercholesterolemia: a meta-analysis of controlled clinical trials. Eur J Clin Nutr. Volume 63, Issue 7. 2009.


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