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Verschiedene blutdrucksenkende Lebensmittel wie Kiwi und Orangen.

Was sind blutdrucksenkende Lebensmittel?

Natürliche Blutdrucksenker

Menschen mit Bluthochdruck haben ein deutlich erhöhtes Herzinfarktrisiko. Falsche Ernährung ist eine der häufigsten Ursachen, denn der Blutdruck wird dadurch in die Höhe getrieben. Oft ist eine medikamentöse Therapie erforderlich. Aber auch eine Ernährungsumstellung ist ein richtiger Weg zu normalen Blutdruckwerten (systolisch und diastolisch). Es gibt viele blutdrucksenkende Lebensmittel, die bei einer Therapie unterstützen können, um den Blutdruck dauerhaft auf einem gesunden Niveau zu halten. Zudem wird einigen Nahrungsmitteln nachgesagt, eine positive Wirkung auf Nebenwirkungen von Blutdruck-Medikamenten zu haben. Besprechen Sie dies am besten zusammen mit Ihrem Arzt, um ƒeine optimale Therapie zu erzielen.

Vorbeugen ist besser als krank zu werden: Auch wer einen normalen Blutdruck hat, sollte darauf achten, regelmäßig blutdrucksenkende Lebensmittel zu sich zu nehmen. Denn wer blutdrucksenkende Lebensmittel in seinen täglichen Speiseplan einbaut, tut sich dauerhaft etwas Gutes: Mehr Energie, Lebensfreude, Gewichtsreduktion, allgemeine Fitness und ein gesundes Herz.

Viele medizinische Studien beschäftigen sich mit dem Thema natürliche Blutdrucksenker, denn die Inhaltsstoffe von natürlichen Blutdrucksenkern stärken unsere Blutgefäße, verbessern ihre Funktionalität und beugen Arteriosklerose vor. Die Ergebnisse zeigen, dass besonders Kalium- und Nitrathaltige Lebensmittel sowie antioxidative Pflanzenstoffe für unser Herzkreislaufsystem günstig sind.

Ernährung bei Bluthochdruck

Falsche Ernährung kann den Blutdruck in die Höhe treiben. Umgekehrt gibt es auch zahlreiche Lebensmittel, die den Blutdruck senken können.

Was senkt den Blutdruck?

  • Möglichst unverarbeitete Lebensmittel-Öle mit ungesättigten Fettsäuren, z. B. Rapsöl
  • Frischer Fisch und wenig frisches Fleisch, mit wenig Salz gewürzt
  • Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees
  • So oft wie möglich frisch kochen sowie würzen mit Kräutern statt Salz
  • Gemüse und Obst

Was erhöht den Blutdruck?

  • Besonders fett- und zuckerreiches Essen
  • Erhöhter Salzkonsum
  • Gepökeltes und geräuchertes Fleisch (genau wie Fisch)
  • Viel Wurst und Käse
  • Fast Food, Frittiertes und industriell hergestellte Süßigkeiten
  • Häufiger Alkoholkonsum

Warum blutdrucksenkende Lebensmittel?

Oft wird eine Hypertonie erst sehr spät bemerkt und kann sich auf lange Zeit fatal auswirken. Jedoch sind viele davon betroffen. Dies ist eine der Hauptursachen für Herzkreislauf-Erkrankungen, Diabetes, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt. Weitere Informationen zum Thema Herzkreislauf finden Sie in unserem Ratgeber.

Die Grafik zeigt, wie viele Menschen von Bluthochdruck betroffen sind, unterteilt nach bekannt oder unbekannt

Wer also unter hohem Blutdruck leidet, sollte seine Blutdruckwerte gezielt senken. Oft geht das nicht ohne Medikamente.Sie können jedoch auch selbst durch gezielte Ernährung viel dazu beitragen, Ihren Blutdruck wieder zu normalisieren. Auch dann, wenn Sie nur ab und zu unter hohen Blutdruckwerten leiden oder der Blutdruck bisher normal ist, sollten gesunde Lebensmittel möglichst oft auf dem Speiseplan stehen. Denn Vorbeugen ist immer eine sinnvolle Idee!


Die besten Blutdrucksenker

Viele speziellen Inhaltsstoffe bieten die Möglichkeit, den eigenen Blutdruck durch gezielte Ernährung positiv zu beeinflussen:

InhaltsstoffBesonders enthalten in
FolsäureGetreidekeime, Hefen, Hülsenfrüchte und grünem Blattgemüse, Orangen
Omega-3-FettsäurenFischöl aus Lachs, Hering, Thunfisch und Makrele sowie Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse
KaliumBananen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Trockenfrüchte und Spinat, Tomaten
MagnesiumSpeisekleie, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse, Petersilie
Vitamin DSonneneinstrahlung (täglich mindestens 30 Minuten frische Luft bei Helligkeit)
ResveratrolRote Trauben, Himbeeren, Maulbeeren, Pflaumen und Erdnüsse
L-ArgininErdnüsse, Mandeln, Sojabohnen, Meeresfisch und Geflügelfleisch
NitratRote Beete, Feldsalat, Spinat, Endiviensalat, Grünkohl, Wirsing und Radieschen
Die Grafik zeigt verschiedene blutdrucksenkende Lebensmittel wie Bananen, Tomaten und Knoblauch.

Was senkt den Blutdruck natürlich?

Wer bereits hohe Blutdruckwerte hat oder Krankheiten vorbeugen möchte, kann zu diesen blutdrucksenkenden Lebensmitteln greifen und den eigenen Speiseplan optimieren:

Blutdrucksenkende Lebensmittel: Obst und Gemüse

  • Bananen
    Bananen enthalten wenig Natrium und sind dafür reich an Kalium. Der hohe Kaliumanteil ist sehr vorteilhaft für die Flüssigkeitsbalance in unserem Körper und für den Blutfluss.
  • Wassermelone
    Sie mögen Wassermelone? Auch Wassermelone hat blutdrucksenkende Eigenschaften: Deren Aminosäure (Citrullin) wird in unserem Körper in Arginin umgewandelt und weitet die Gefäße. Unser Blut kann besser zirkulieren und wirkt einem Blutdruckanstieg entgegen.
  • Kiwis
    Genau wie Wassermelonen sind auch reife Kiwis reich an Antioxidantien wie z. B. Lutein und Aminosäuren. Dadurch haben sie ein hohes Maß an blutdrucksenkenden und gefäßerweiternden Eigenschaften.
  • Ananas
    Neben ihre positiven Eigenschaften gegen eine Übersäuerung des Körpers ist Ananas auch blutdrucksenkend. Durch deren Aspirin-ähnlichen Inhaltsstoff wird das Blut verdünnt.
  • Rosinen
    Rosinen sind der ideale Snack für zwischendurch: Durch den hohen Kaliumanteil haben Rosinen einen positiven Effekt auf die Arterien und wirken Blutdruck senkend.
  • Datteln
    Auch Datteln sind besonders reich an Kalium und daher empfehlenswert. Bereits drei Datteln pro Tag decken den täglichen Bedarf.
  • Rote Beete
    Blutdrucksenkende Eigenschaften besitzen auch Rote Beete. Bereits eine Stunde nach dem Essen entfaltet der hohe Anteil an Nitrat seine Wirkung. Je nach Geschmack können Sie Rote Beete aus dem Glas oder als Salat essen oder auch als Saft trinken. Optimal sind etwa 500 ml Saft, den man auch gut mit Wasser, Apfel- oder Karottensaft mischen kann.
  • Kartoffeln
    Kartoffeln sind blutdrucksenkende Lebensmittel durch ihre Wirkstoffe Phonole, Kalium und Antioxidantien. Auch der enthaltene Pflanzenfarbstoff Carotinoide wirkt sich positiv auf unser Herz aus. Am stärksten ist der Effekt bei den farbintensiven blauen und roten Kartoffelsorten.
  • Tomaten
    Tomaten haben einen hohen Anteil an Lycopin, Folsäure und Kalium. Diese Inhaltsstoffe bauen in unserem Körper Giftstoffe und Cholesterin ab und schützen vor Gefäßablagerungen. Täglich ein Glas Tomatensaft äußert sich positiv bei unserem Blutdruck.

Blutdrucksenkende Lebensmittel: Kräuter und Gewürze

  • Kräuter
    Auch viele Kräuter wie Petersilie, Bärlauch, Brennessel, Lavendel und Sellerie haben durch ihren Anteil an Kalium und Magnesium blutdrucksenkende Eigenschaften. Greifen Sie beim Kochen lieber zu diesen Kräutern statt zu Salz – lieber ein selbst gemachtes Kräuterpesto statt Ketchup und andere fertige Würzsoßen.
  • Knoblauch
    Manche stören sich an seinem Geruch, doch Knoblauch hat eine sehr positive Wirkung auf unseren menschlichen Organismus. Er wirkt durch Allycin und S-Allyl-Cystein Blutverdünnend, erweitert die Gefäße und kann so den Blutdruck senken.
  • Chili
    In klinischen Studien wurde auch bei Chili ein blutdrucksenkender Effekt nachgewiesen. Durch den Inhaltsstoff Capsaicin werden die Blutgefäße erweitert. Chili ist besonders empfehlenswert für Menschen, die bereits erkrankt sind.
  • Weißdorn
    Weißdorn ist ein Strauch der zu den Rosengewächsen gehört und die roten Beeren können als Heilmittel eingesetzt werden. Durch das reiche Vorkommen an Phenolen fördert Weißdorn die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Blutes. Weißdornbeeeren wirken außerdem gefäßerweiternd und entzündungshemmend.
  • Hibiskus
    Auch Hibiskus zählt zu den blutdrucksenkenden Lebensmitteln durch die enthaltenden Anthocyane. Sie wirken sich positiv auf unsere Gefäße aus. Laut Studien können täglich drei Tassen Hibiskustee den Blutdruck messbar senken.

Blutdrucksenkende Lebensmittel: Fisch

  • Zwei Seefischmahlzeiten pro Woche wirken sich positov auf unseren Blutdruck, unser Gewicht und die Gesundheit aus. Makrele, Thunfisch, Lachs und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für unsere Herzfunktion sind.

Blutdrucksenkende Lebensmittel: Getreide und Milchprodukte

  • Haferflocken
    Auch Haferflocken sind laut wissenschaftlichen Studien blutdrucksenkende Lebensmittel. Deren Inhaltsstoffe Hafer-Beta-Glucan und Kalium wirken sich positiv aus und etwa 40 g Haferflocken decken den täglichen Bedarf.
  • Naturreis
    Naturreis ist reich an Aleuron. Täglicher Konsum senkt den Blutdruck. Herkömmlicher, künstlich nachbehandelter Reis zählt jedoch nicht dazu.
  • Joghurt
    Neben Magermilch ist auch Joghurt durch die Milchsäurebakterien ein blutdrucksenkendes Lebensmittel. Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 400 g pro Woche. Regelmäßiger Konsum von fettarmem Joghurt pur – ohne Zucker – ist die gesündeste Variante des Milchprodukts.

Blutdrucksenkende Lebensmittel: Süßes

  • Kakao
    Schokolade ist lecker, macht zufrieden und in großen Mengen leider auch dick. Aber kann sie noch mehr? Ja, denn Kakao kann auch blutdrucksenkend wirken. Jedoch sollten Sie zu hochwertiger Bitterschokolade mit hohem Kakaoanteil greifen. Die enthaltenen Favonole und Phenole haben eine gefäßschützende Wirkung. Dies gilt jedoch nicht für die weiße Leckerei oder Vollmilchsorten. Einem gelegentlichen Genuss von dunklem Kakao steht also nichts entgegen. Achten Sie jedoch auf ausreichend Bewegung als Ausgleich.

Auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten und viele blutdrucksenkende Lebensmittel auf seinen Speisezettel zu packen ist wichtig, um Ihren Blutdruck optimal zu halten oder die Werte zu reduzieren. Sie können auch sonst noch viel selbst dazu beitragen, um Ihre Werte um einige mmHg zu senken. In unserem Beitrag Blutdruck senken finden Sie dazu viele hilfreiche Informationen und Tipps!


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