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Aktivitäten wie wandern gehören zu den blutdrucksenkenden Maßnahmen.

Warum Blutdruck senken?

Bluthochdruck ist eine Volkskrankheit. 20 bis 30 Millionen Menschen in Deutschland leiden darunter. Dadurch steigt ihr Risiko für Herzinfarkt, Thrombose und Schlaganfall. Manche Menschen leben jahrelang mit Bluthochdruck ohne es zu wissen. Sie leiden an Bluthochdruck? Oft geht es nicht ohne Medikamente. Welcher blutdrucksenkende Wirkstoff verschrieben wird, entscheidet der Arzt. Entscheidend ist die regelmäßige Einnahme der Blutdruckmittel.

Sie können jedoch auch selbst viel dazu beitragen, um die Werte wieder um einige mmHg zu senken. Verändern Sie Ihren Lebensstil und haben Sie Spaß dabei! Wie man sich am besten vor unerkanntem Bluthochdruck und seinen Folgen schützt? Ganz einfach: Regelmäßig Blutdruck messen, regelmäßig zum Arzt gehen und auf die Bluthochdruck Symptome achten. Und dabei gesund und aktiv leben. Seien Sie aktiv – bringen Sie Bewegung und Harmonie in Ihr Leben.

 

Bluthochdruck Werte | Foto: iStock

Bluthochdruck geht stets einher mit einem Ungleichgewicht im Körper. Um das Gleichgewicht wiederherzustellen, sind eine be­wusste Ernährung, Bewegung und der Abbau von Stress be­sonders wichtig. Doch wo soll man anfangen? Hier finden Sie ein paar Möglichkeiten, um Ihren Blutdruck oder eine arterielle Hypertonie auf natürliche Weise zu senken. Sollten Sie unsicher sein, ob Sie die auf­geführten Übungen ohne gesundheitliches Risiko durchführen dürfen, befragen Sie bitte zuerst Ihren Arzt.

 


Wie kann ich meinen Blutdruck senken?

Blutdrucksenkende Medikamente

Verschiedene Medikamente und Pillen in verschiedenen Farben, um den Blutdruck zu senken.

Blutdruck senken ohne Medikamente

Manchmal geht es nicht ohne Medikamente. Der behandelnde Arzt wird die entsprechenden Therapie für eine Blutdrucksenkung festlegen. Meistens ist es eine Dauertherapie, denn die Arzneimittel senken den Blutdruck, können jedoch die Hypertonie nicht beheben.

Für die medikamentöse Behandlung kommen verschiedene Blutdrucksenker in Frage:

  • Betablocker
  • Diuretika
  • Calciumantagonisten
  • ACE-Hemmer
  • AT-II-Rezeptor-Antagonisten

Durch eine regelmäßige Medikamenteneinnahme wird das Fortschreiten der Hypertonie verhindert und ein normales Leben ist in den meisten Fällen möglich. Keinesfalls sollten Medikamente ohne Rücksprache mit dem Arzt abgesetzt werden. Dies kann zu bedrohlichen Blutdruckschwankungen führen!

Kommen natürliche Blutdrucksenker in Frage? Patienten können durch die Veränderung des Lebensstils selbst viel zur Blutdrucksenkung beitragen. Niemand sollte sich scheuen, seinen Arzt zu befragen, was er als Betroffener neben der Einnahme der verschriebenen Medikamente selbst tun kann, um die Werte um einige mmHg zu senken.


Blutdruck natürlich senken

Darf ein Patient mit Bluthochdruck Kaffee trinken? Darf sich der Betroffene anstrengen, Sport treiben oder in die Sauna gehen? Welche Rolle spielt die Ernährung bei Bluthochdruck? Dies sind nur einige Punkte, die bei den Patienten Unsicherheit erzeugen können.

Durch natürliche Blutdrucksenker sowie ein abgestimmtes Bewegungs- und Ernährungsverhalten können Sie auch selbst etwas zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Den eigenen Lebensstil dauerhaft umzustellen lohnt sich!

1. Sport und Bewegung

Ausreichend sportliche Aktivitäten tragen viel dazu bei, den Blutdruck nachhaltig um einige mmHg zu senken, Übergewicht abzubauen, erhöhte Zucker- und Fettwerte zu senken und Ärger und Stress abzubauen.

Auch wer vor der Diagnose „Bluthochdruck“ noch keinen Sport betrieben hat, sollte in seinen Tagesablauf ein regelmäßiges Training integrieren. Es ist nachgewiesen, dass sportliche Betätigung hilft, die Blutdruckwerte auf Dauer zu senken. Wichtig ist jedoch, dass es sich um einen Ausdauersport ohne extreme Belastungsspitzen handelt. Es ist empfehlenswert, dabei fachliche Unterstützung zu nutzen, um die Anforderungen des Trainings auf die individuelle Situation anzupassen.

Regelmäßiges Radfahren, Joggen oder Walking ist besonders günstig. Muskelkater sollte auf jeden Fall vermieden werden. Bei der körperlichen Belastung sollten Sie darauf achten, dass Ihr Blutdruck nicht über 200/100 mmHg liegt und der Pulsschlag 120 Pulsschläge pro Minute nicht überschreitet.

Werden andere Sportarten, ein Saunabesuch oder sogar ein intensives Krafttraining bevorzugt, sollte unbedingt mit dem behandelnden Arzt besprochen werden, ob die Anforderungen und Belastungen an das Herz-Kreislaufsystem tolerierbar sind. Generell sollte jedoch jeder Betroffene sich ein Blutdruckmessgerät anschaffen und kontinuierlich Blutdruck messen. Für die notierten Werte wird sich auch der Arzt interessieren, besonders dann, wenn zu den Werten die Belastungssituationen und Besonderheiten im Tagesablauf notiert wurden.

Wandern
Ein Rucksack, eine Karte und Wanderschuhe liegen auf einer Wiese. Durch Wandern lässt sich der Blutdruck senken.

Blutdruck senken durch Wandern

Zügiges Gehen und Wandern sind die besten Einstiegsmöglichkeiten in ein gesundes Training. Herz und Kreislauf werden gleichmäßig trainiert, Sehnen, Bänder und Muskeln geschont – und Sie sind dabei stets an der frischen Luft.

Empfehlenswerte Wander-Tipps:

  • Tragen Sie stets bequeme Kleidung, und denken Sie an geeigneten Regenschutz und die richtige Kopfbedeckung
  • Beginnen Sie in flachem Gelände
  • Gehen und wandern Sie zügig, schreiten Sie dabei etwas schneller aus als beim Spazierengehen
  • Nach und nach können Sie leichte Steigungen einbauen

Während der gesamten Gehzeit sollten Sie dreimal innerhalb von zwei Minuten Ihren persönlichen Pulsrichtwert erreichen. Gehen Sie zwischen den zweiminütigen Belastungsphasen etwas langsamer und messen Sie Ihren Puls. Liegt er über Ihrem Richtwert, sollten Sie Ihre Anstrengung vermindern und langsamer gehen. Liegt Ihr Puls unter dem Richtwert, können Sie noch etwas kräftiger ausschreiten.

Wichtig : Achten Sie bei Bergwanderungen auf passendes Schuhwerk. Knöchelhohe Schuhe mit rutschfester Sohle sind optimal.

Aufbauprogramm Laufen
Ein Jogger, der auf einem Feldweg läuft. Durch Laufen lässt sich der Blutdruck senken.

Blutdruck senken durch Laufen

Das Aufbauprogramm für Läufer wird in Intervallen durchgeführt. Dabei sollten in jedem Training die ersten Minuten dazu genutzt werden, den Kreislauf auf die kommende Belastung gut vorzubereiten. Beginnen Sie deshalb langsam und nutzen Sie Gehpausen für gymnastische Übungen und Lockerungsübungen. Auch eine Auslaufphase ist empfehlenswert, da die Belastung dadurch langsam in die Ruhestellung übergeht und der Körper sich in der nachfolgenden Zeit schneller erholen kann.

Für einen ausdauerwirksamen Trainingspuls gibt es eine einfache Regel:
Puls 220 minus Ihr Alter = Ihr Maximal-Puls
60 % davon = untere Zielbereichs-Grenze
75 % davon = obere Zielbereichs-Grenze

Beispiel:
Alter 55 Jahre Puls 220 minus 55 = 165 Maximal-Puls
60 % von 165 = 99 untere Zielbreichs-Grenze
75 % von 165 = 124 obere Zielbereichs-Grenze

Das Messen der Herzfrequenz, die Pulsmessung, ist für Gesundheitsbewusste sehr wichtig. Es kommt darauf an, sowohl den Ruhepuls morgens, den Belastungspuls während des Trainings oder der körperlichen Anstrengung als auch den Erholungspuls nach der Belastung zu messen. Ideal ist hierzu ein tragbares Herzfrequenzmessgerät, das Sie beim Apotheker oder im Sanitätsfachhandel erhalten.


2. Ausgewogene Ernährung

Bluthochdruck Ernährung
Ein Messer, das verschiedenes buntes Gemüse zerkleinert, wodurch sich der Blutdruck senken lässt.

Blutdruck senken durch die Ernährung

Zögern Sie nicht lange, sondern fangen Sie am besten noch heute an. Zum Beispiel mit dem richtigen Essen. Denn eine der Bluthoch­druck Ursachen liegt mit Sicherheit in falscher Ernährung. Ernähren Sie sich deshalb stets gesund und ausgewogen – damit wird es Ihnen gelingen, Ihren Körper zu stärken.

Für eine gesunde Ernährung ist oft noch nicht einmal eine strikte Diät notwendig. Es reicht häufig aus, bestimmte Dinge zu beherzigen. Und das ist eine gute Grundlage, um mit den nachfolgenden Übungen zu beginnen und aktiv zu sein. Damit wird es Ihnen bestimm gelingen, Ihren Blutdruck um einige mmHg zu senken.

Auf den Speisezettel gehören viel Gemüse und Obst, etwas Fisch und sehr wenig Fleisch. Überhaupt sollten tierische Fette umgehend durch pflanzliche Öle ersetzt werden. Außerdem empfiehlt es sich, nur noch fettreduzierte Milchprodukte zu kaufen. Fertigprodukte, Konserven, Brot, Wurst und Schinken enthalten viel Salz, welches den Druck in den Blutgefäßen ansteigen lässt. Alkoholische Getränke können ebenfalls den Blutdruck ansteigen lassen. Deshalb sollten industriell hergestellte Nahrungsmittel und Alkohol, wenn überhaupt, nur in Maßen genossen werden.

Behalten Sie die nachfolgende Übersicht täglich im Auge – vielleicht hängen Sie sich die Übersicht sogar in Ihre Küche. Ihre tägliche Ernährung sollte sich aus folgenden Nährstoffen zusammensetzen:

  • 55 % Getreide (z.B. Vollkornbrot) und Gemüse: für mehr Kraft und eine gute Verdauung
  • 30 % Fleisch, Fisch und Milch/Milchprodukte: für den Aufbau und den Stoffwechsel sowie den Knochen- und Muskelaufbau
  • 10 % Obst: für den Schutz der Zellen und durch seine schnelle Verfügbarkeit auch für den Schutz vor Stresssituationen
  • Nur 5 % Fette und Öle: für die notwendige Energie und die Versorgung mit fettlöslichen Vitaminen – außerdem sind Fette und Öle wichtige Aromaträger. Besonders gut: kaltgepresstes Olivenöl.
  • Vitalstoffe: Diese sollten in keiner ausgewogenen Ernährung fehlen. Zu den Vitalstoffen zählen frische Kräuter, Samen, Sprossen und Nüsse. Ihre bioaktiven Inhaltsstoffe und der Mineralstoffgehalt steigern die Konzentration, schützen vor Infektionen und halten die internen Informationswege des Körpers offen.
  • Mineralstoffe und Spurenelemente: Diese werden über das Wasser, am besten Mineralwasser aufgenommen. Wichtig ist ein möglichst natriumarmes Mineralwasser zu trinken. Mineralwasser mit sehr hohem Sulfatgehalt (>1600 Milligramm pro Liter) wirkt sich positiv auf die Senkung des Cholesterinspiegels aus.

Sie haben Lust auf etwas Süßes? Lassen Sie ein Stückchen dunkle Schokolade (Kakaoanteil möglichst 80 Prozent oder mehr) langsam im Mund zergehen. Diese Bitterschokolade enthält kaum Zucker, dafür jedoch wertvolle Polyphenole, die sich bei regelmäßigem Verzehr günstig auf den Blutdruck auswirken.

Knoblauch als blutdrucksenkendes Lebensmittel

Blutdrucksenkende Mittel

Verschiedene Nahrungsmittel oder Ernährungsweisen können helfen, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken. Besprechen Sie diese unbedingt vorab mit Ihrem behandelnden Arzt.

  • Omega-3-Fettsäuren
  • Magnesium
  • Coenzym Q10
  • L-Arginin
  • Knoblauchextrakt
  • Vitamin D
  • Kiefernrindenextrakt
  • Brennessel

Auch ein Entsäuerungsprogram durch die Einnahme basischer Lebensmittel oder Fußbäder kann helfen, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken. Ein gesunder Darm ist wichtig für den gesamten Organismus. Daher kann auch eine Darmsanierung durch die Einnahme von Probiotika oder Flohsamen bei der Behandlung von Bluthochdruck hilfreich sein.


3. Übergewicht reduzieren

Mit Hilfe einer Waage oder eines Maßbands lässt sich Überwicht feststellen, eine der Ursachen von Bluthochdruck

Bluthochdruck Ursachen Übergewicht

Die Reduktion eines erhöhten Körpergewichts ist wichtig, um den Blutdruck zu senken. Bei einer guten Gewichtsabnahme ist es durchaus möglich, dass der Betroffene weniger Medikamente zur Blutdrucksenkung einnehmen muss. Außer der Blutdrucksenkungen hat eine Gewichtsreduzierung den positiven Effekt, dass sich der Zucker- und Fettstoffwechsel verbessert, der Herzschlag langsamer wird und sich eine Herzmuskelverdickung besser zurückbilden kann.


4. Durch Massage entspannen

Stress ist besonders schlecht für Blutdruck und Herzkreis­lauf. Wenn Sie Stress abbauen und gleichzeitig Herz und Kreislauf unterstützen, kommen Sie leichter zum inneren Gleichgewicht. Besonders geeignet zum Stressabbau ist die Fuß-Reflexzonenmassage. Dabei geht man davon aus, dass zwischen Füßen und inneren Organen ein Zusammenhang besteht: Durch die Massage bestimmter Zonen am Fuß wird der Körper gestärkt.

Fuß-Reflexzonenmassage
Eine Fußmassage, durch die sich der Blutdruck senken lässt

Blutdruck senken durch Fußmassage

Die Massage sollte ca. 20 Min. für beide Füße dauern und über einen längeren Zeitraum regelmäßig, möglichst täglich, durchgeführt werden. Bei chronischen Erkrankungen sollte im Vorfeld immer der Arzt konsultiert werden, um abzuklären, ob die Fuß-Reflexzonenmassage durchgeführt werden darf. Bestehen keine ärztlichen Einwände, empfiehlt es sich, den sogenannten Zwei-Wochen-Rhythmus einzuhalten. D.h. zwei Wochen massieren, zwei Wochen Pause, zwei Wochen massieren etc.

Die Daumendruckmassage mit rotierenden Bewegungen hat sich bei der Beeinflussung der Fuß-Reflexzonen bewährt. Dabei sollten stets beide Füße behandelt werden. Wichtig ist eine lockere, entspannte Körperhaltung, außerdem sollte die Massage in einem Raum mit frischer Luft durchgeführt werden. Bei schlechter Beweglichkeit kann man die Massage auch mittels eines auf den Boden gelegten Tennisballes durchführen. Der Fuß ist dabei unbekleidet und wird mit mittlerem Druck darauf hin- und hergerollt.

 

Hand-Reflexzonenmassage
Eine Handreflexzonenmassage, durch die sich der Blutdruck senken lässt.

Blutdruck senken durch Handmassage

Ebenso wie an den Füßen, gibt es auch an den Händen bestimmte Punkte, die durch Massage einen beruhigenden Einfluss auf den Körper haben können. Denn ebenso wie zwischen Füßen und Organismus soll auch zwischen Händen und Organismus ein Zusammenhang bestehen. Deshalb ist auch eine Hand-Reflexzonenmassage geeignet, Stress ab­zubauen und das innere Gleichgewicht wieder herzustellen.

 

 


5. Durch Heileurythmie locker werden

Eine Frau, die Sprachübungen durchführt, um ihren Blutdruck zu senken.

Blutdruck senken durch Heileurythmie

Heileurythmie umfasst Bewegungsübungen und Sprache zum Regenerieren und zum Neuaufbau des Körpers. Entwickelt wurde diese Methodik u.a. von Rudolf Steiner, dem Begründer der Anthroposophie. Steiner ging davon aus, dass der Mensch nicht nur aus Materie besteht, sondern das Leben ein Zusammenwirken von Seele, Geist und Körper ist. Somit besteht der Mensch aus einer Vielschichtigkeit, die in ihrer Gesamtheit gesehen werden sollte. Auch spezielle Übungen der Heileurythmie können beim Stress­abbau helfen.

Wichtig bei der Durchführung der Übungen ist die Wieder­holung und die geistige Konzentration. Sie sollten diese Übungen also in Ruhe und ungestört durchführen. Versuchen Sie, die angegebenen Buchstaben während der Übung langsam und laut zu intonieren und das Bild vor Ihrem geistigen Auge entstehen zu lassen. Die Kleidung sollte warm, aber nicht ein­engend sein, und Sie sollten bei den Übungen keine Schuhe und keinen Schmuck tragen. Es sollte ca. 15–20 Min. täglich geübt werden.

 

Die A-U-Übung

A

ist der erste Laut und bedeutet ein Sich-Öffnen der Welt mit allen ihren Kräften sowie das Nachahmen dieser aufbauenden Kräfte tief im eigenen Körper. Bei der ersten Übung geht es um das Gefühl für das A:

Sie stehen locker und sicher auf dem Boden. Das Gewicht ist gleichmäßig auf beide Füße bzw. auf Ballen und Fersen verteilt. Die Arme befinden sich neben dem Körper. Sie gehen nun in einen etwa schulterbreiten Stand, die Füße zeigen leicht nach außen. Gleichzeitig spreizen Sie die Arme in einem Winkel von ca. 45 Grad vom Körper ab und verlagern das Gewicht leicht auf die Ballen, ohne jedoch den sicheren Stand aufzugeben.

Dabei intonieren Sie das A und lassen es tief im Innern Ihres Körpers schwingen, so dass Sie das Gefühl für A erleben. Nun verteilen Sie das Gewicht wieder gleichmäßig auf Ballen und Fersen und stellen die Füße gerade nebenein­ander. Die Arme kommen in ihre Ausgangshaltung neben dem Körper zurück.

Wenn Sie sicheren Stand haben, wandern die Arme aus den Schultern heraus vor den Körper und verharren hier mittig in leicht gestreckter Haltung parallel nebeneinander. Wichtig ist, dass der Körper in einer geraden aufrechten Haltung verbleibt und nicht gebeugt wird. Gleichzeitig intonieren Sie das U.

U

bedeutet Geistbefreiung und innere kosmische Klarheit, die als Licht der Liebe und Weisheit über uns leuchtet. Das U soll im Körper vibrieren und strömen, sollte dann aber aus dem Körper herauswachsen und von außen erneut in ihn einströmen. Die gesamte Übung sollte langsam und in fließender Bewegung durchgeführt werden und einige Male wiederholt werden.

Die E-Übung

E

bedeutet, sich gegen etwas aufrecht zu erhalten. Folgende Übung kann Ihnen dabei helfen, das E zu spüren:

Sie nehmen eine lockere Grundhaltung ein. Die Beine stehen beckenbreit auf dem Boden, das Gewicht ist gleichmäßig auf Ballen und Fersen verteilt. Sie heben nun langsam die Arme und kreuzen diese in Schulterhöhe vor dem Körper. Kopf und Körper bleiben dabei aufrecht und gerade. Der Blick geht nach vorne. Während der Bewegung intonieren Sie das E. Wichtig ist, das E wirklich zu fühlen. Beim E lässt man die Welt auf sich zukommen, stellt sich ihr aber auch gleichzeitig ent­gegen. Hierbei berühren Sie sich durch Kreuzen der Arme und sagen: „Ich bin auch da gegenüber der Welt“. Dabei ist es wichtig, das Selbst zu erleben und zu erkennen. Danach gehen Sie in die Ausgangsstellung zurück und wiederholen die Übung.


6. Mit Qi gong die Lebensenergie stärken

Menschen mit weißer Kleidung beim Yoga. Entspannungstechniken wie Qi Gong können den Blutdruck senken.

Blutdruck senken durch Qi Gong

Qi gong (sprich Tschi Gung) ist eine Bewegungstherapie aus China, mit deren speziellen Übungen sich Stress abbauen lässt und Herz und Kreislauf unterstützt werden können. Qi Gong dient der Erhaltung und Stärkung der Lebensenergie Qi. Die Übungen sind einfach und sollen die Harmonie zwischen Geist, Körper und Seele wiederherstellen, die aus dem Gleich­­gewicht geraten ist.

Sie sollten die Übungen morgens und/oder abends zwischen 5 Uhr und 7 Uhr bzw. 17 Uhr und 19 Uhr durchführen. Am besten führen Sie die Übungen im Freien durch. Sollten Sie dazu keine Gelegenheit haben, ist auf eine gute Durchlüftung des Raumes zu achten. Außerdem sollten Sie sicherstellen, dass Sie nicht gestört werden. Eine Regel besagt, dass man weder mit nüchternem noch mit vollem Magen üben soll. Ebenso sollte man vorher keinen Kaffee oder Alkohol trinken. Nach den Übungen sollte man sich noch 10–15 Min. Ruhe gönnen und auch erst danach essen. Zum Üben tragen Sie lockere Kleidung und flache Schuhe – keine Metalle, keine Uhr. Wichtig ist, dass nichts einschnürt, damit die Qi-Energie während der Übung ungehindert fließen kann.

Geübt werden sollte möglichst regelmäßig und mindestens 10–15 Min. – am Anfang nicht länger als eine halbe Stunde, am besten zweimal täglich. Später können Sie die Zeit nach eigenem Wohlbefinden verlängern.

 

Qi gong-Übung 1: Wecken des Qi

Bild 1

Man nimmt eine lockere Grundhaltung ein (Bild 1). Hierbei stehen die Füße etwa schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht ge­beugt, und der Oberkörper ist locker und ge­rade. Die Hände sind neben dem Kör­per, die Au­gen schauen geradeaus, und das Ge­sicht ist entspannt.

Einatmen

Bild 2

Beim Einatmen hebt man die ausgestreckten Arme langsam bis auf Schulterhöhe vor den Körper, die Hände hängen locker in den Handgelenken und zeigen nach unten (Bild 2). Die Ellen­bogen werden nicht gebeugt. Gleichzeitig geht man in den Beinen höher, jedoch ohne dass diese durchgestreckt werden. Der Oberkörper bleibt dabei in einer geraden Haltung, auch die Schultern werden nicht hochgezogen, und beide Füsse bleiben fest auf dem Boden.

Bild 4

Ausatmen

 

Bild 5

Beim Ausatmen kehrt man in die Grundhaltung zu­rück, d.h. man lässt die Arme langsam sinken, wobei die Handflächen zum Boden zeigen und die Finger ohne Anstrengung ge­streckt werden (Bild 5). Gleichzeitig beugt man auch wieder die Knie (Bild 1).

Vorstellung

Man konzentriert sich auf den Körper und ist entspannt, damit das Qi fließen kann. Beim Heben der Arme sammelt man das gute Qi. Beim Ausatmen, wenn sich der Körper erneut entspannt, werden die schlechten Einflüsse nach unten in die Erde abge­geben. Versuchen Sie, die gesamte Übung ruhig und harmonisch durchzuführen, und achten Sie nur auf sich und darauf, dass Ihr Körper ganz entspannt ist.

Qi gong-Übung 2

Man nimmt eine tiefere Grundhaltung ein (Bild 1). Hier­bei stehen die Füße etwa schulterbreit auseinander und haben einen sicheren Stand, die Knie sind locker ge­beugt und der Ober­körper ist gerade. Die Hände sind neben dem Körper, die Augen schauen ge­ra­de­aus, und das Gesicht ist entspannt.

Bild 3

Einatmen

Beim Einatmen hebt man die ausgestreckten Arme langsam bis auf Schulterhöhe vor dem Körper, die Hände hängen locker in den Hand-
­gelenken und zeigen nach unten (Bild 2). Die Ellen­bogen werden nicht gebeugt. In Schulterhöhe drehen sich die Handflächen zuein­ander, und die Arme breiten sich aus (Bild 3). Gleichzeitig geht man in den Beinen höher, jedoch ohne dass diese durch­gestreckt werden. Das Gewicht ist gleich­mäßig auf beide Füße verteilt. Der Oberkörper bleibt dabei in einer geraden Haltung, auch die Schultern werden nicht hoch­ge­zo­gen. Die Schulter­blätter sollten nicht zusammengezogen werden.

Ausatmen

Beim Ausatmen kehrt man in die Grundhaltung zurück, d.h. man führt die Arme schulterbreit zusammen (Bild 4). Die Hand­flächen zeigen wieder nach unten (Bild 5). Man lässt die Arme sinken und kommt in die tiefere Grundhaltung zurück (Bild 1).

Vorstellung

Man konzentriert sich auf den Körper und ist entspannt. Man stellt sich vor, am Strand oder auf einem Berg zu stehen. Nichts verstellt die Sicht, die Luft ist frisch, und man atmet frei und sorglos. Versuchen Sie, die gesamte Übung ruhig und harmonisch durchzuführen, und stellen Sie sich beim Öffnen der Arme vor, dass die Schultergelenke nach außen gehen und dass dadurch Ihre Arme länger werden.


7. Durch Hydrotherapie den Kreislauf stärken

Einen Brausekopf mit Wasserstrahl, der zur Hydrotherapie verwendet werden kann, um den Blutdruck zu senken.

Blutdruck senken durch Hydrotherapie

Mit der sogenannten Wassertherapie (Hydrotherapie) können Stress abgebaut sowie Herz und Kreislauf gestärkt werden. Vor der Anwendung sollten Sie in jedem Fall zuerst Ihren Arzt konsultieren. Klären Sie mit ihm, ob Sie Wasseranwendungen durchführen dürfen.

Die Anwendung von Wasser wurde schon bei den Römern praktiziert. Bei uns ist sie vor allem durch Pfarrer Sebastian Kneipp etabliert worden. Wasseranwendungen können das Gesunden unterstützen und zu einer allgemeinen Kräftigung des Körpers führen. Bei Bluthochdruck ist es vor allem wichtig, mit dem nötigen Maß an die Anwendung zu gehen. Es ist darauf zu achten, dass der Körper weder überhitzt noch großflächig ausgekühlt wird. Vor der Anwendung ist alles so herzurichten, damit die Anwendung ohne Unterbrechung durchzuführen ist.

Die kleine Hydrotherapie

Die kleine Hydrotherapie umfasst kühle Waschungen mit an­schließenden Frottierungen und zweimal in der Woche kühle Arm- oder Beingüsse. Kühle Waschungen sollten bevorzugt morgens in einem gut gelüfteten Raum durchgeführt werden – Zug und Kälte sind zu vermeiden. Ein Leinenhandtuch wird in handkühles Wasser getränkt und ausgewrungen. Damit wird in schnellen Bewegungen der gesamte Körper abgewaschen. Danach frottieren Sie sich trocken, kleiden sich an und ruhen sich in einem gut durchlüfteten Raum ca. 20 bis 30 Minuten aus. Anschließend empfiehlt sich ein ruhiger Spazier­gang.

Weitere Übungen

Wenn Sie an intensiveren Übungen interessiert sind, fragen Sie einfach Ihren Arzt. Er wird mit Ihnen gemeinsam hydro­therapeutische Anwendungen finden, die für Sie geeignet sind. Beginnen Sie zunächst mit einfachen Dusch­anwendungen. Bei Güssen ist wegen der starken Reizung des Gefäß­systems immer eine ärztliche Beratung notwendig.


8. Akupunktur Behandlung

Akupunktur Behandlung am Arm, um den Blutdruck zu senken

Blutdruck senken durch Akupunktur

Auch Akupunktur kann helfen, den Blutdruck ohne Nebenwirkungen zu senken. Die Punktierung von bestimmten Stellen an der Innenseite des Handgelenks kann eine beruhigende Wirkung auf das eigene Herzkreislaufsystem ausüben.

 

 


9. Zweisamkeit genießen

 

Glückliches Pärchen beim Spazieren, denn Zweisamkeit kann den Blutdruck senken

Blutdruck senken durch Zweisamkeit

Gönnen Sie sich regelmäßig Zeit für körperliche Berührungen. Eine glückliche Zweisamkeit tut Körper und Seele gut, denn das Hormon Oxytocin wird ausgeschüttet und senkt den Blutdruck.

 

 

 


10. Blut spenden

 

Vier Reagenzgläser mit den unterschiedlichen Blutgruppen beim Blutspenden, das den Blutdruck senken kann.

Blutdruck senken durch Blutspenden

Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßiges Blutspenden den Blutdruck deutlich senken kann.

 

 

 

All diese Maßnahmen sind bei einem leichten Bluthochdruck oft schon ausreichen, um die Werte wieder zu normalisieren. Aber auch bei höheren Werten sind sie hilfreich, um die medikamentöse Therapie zu unterstützen.

Blutdruck senken – das sollten Sie vermeiden:

Alkohol

Alkohol in größeren Mengen kann Puls und Blutdruck in die Höhe treiben. Mäßiger Alkoholkonsum scheint jedoch keinen negativen Einfluss auf die Blutdruckwerte zu haben. Ab und zu ein Glas Wein ist also erlaubt.

 

Rauchen

Auch das Rauchen kann einen negativen Einfluss auf die Blutdruckwerte haben, da Nikotin das vegetative Nervensystem anregt. Mit dem Rauch-Verzicht kann der Blutdruck gesenkt werden.

 

Stress

Erholung ist wichtig. Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder progressive Muskelentspannung haben zwar keinen unmittelbaren Blutdrucksenker, sorgen aber für einen Stressausgleich im Alltag. Wie man sich am besten entspannt, hängt von den persönlichen Vorlieben ab: Tanzen, Spazieren gehen, Musik hören oder ein gutes Buch – erlaubt ist alles, was Spaß macht. Probieren Sie aus, wobei Sie am besten abschalten können.

Bluthochdruck und Kaffee

Tasse Kaffee mit Milchschaum und einem Löffel. Kaffee lässt den Blutdruck eher ansteigen als Blutdruck senken.

Bluthochdruck und Kaffee

Die belebende Wirkung eines Kaffees lässt auch den Blutdruck ansteigen. Allerdings ist das Ausmaß des Anstiegs bei kontinuierlichem Konsum erheblich geringer als bei jemandem, der nur selten eine Tasse genießt. Kardiologen haben gemessen, dass bei Patienten, die den regelmäßigen Kaffeekonsum nicht gewöhnt sind, erhebliche Anstiege der Blutdruckwerte bis zu 20 mmHg vorkommen können. Deshalb ist es wichtig, dass jeder für sich eine individuelle Lösung findet, ob er eine oder zwei Tassen am Tag trinken kann oder besser darauf verzichten sollte. Wichtig ist auch, dass der Betroffene mit einem Blutdruckmessgerät vor und nach dem Kaffeegenuss überprüft, welche Auswirkungen sich auf seine persönlichen Blutdruckwerte ergeben. Wenn der Blutdruck nach dem Kaffeegenuss signifikant in die Höhe schnellt, sollte auf das aromatische Getränk besser verzichtet werden.


Blutdruck senken bei Diabetes

Menschen mit Diabetes haben oft auch Bluthochdruck. Da die Betroffenen jedoch oft nichts von ihren Erkrankungen wissen, werden sie erst spät behandelt. Langfristige Folgen wie ein Schlaganfall oder Herzinfarkt können die Folge sein. Gerade deshalb sind eine konsequente Behandlung, z. B. mit Medikamenten und ein gut eingestellter Blutdruck durch den Arzt sowie kontinuierliches Blutdruck messen wichtig.

Die Blutgefäße von Diabetikern werden oft stärker beansprucht. Um allen Diabetikern exakte Blutdruckwerte liefern zu können, wurde visomat double comfort an der Technischen Universität in Dresden speziell für Diabetiker klinisch geprüft und für sehr gut befunden.

 


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