Skip to main content
Aktivitäten wie wandern gehören zu den blutdrucksenkenden Maßnahmen.

Bluthochdruck ist eine Volkskrankheit. 20 bis 30 Millionen Menschen in Deutschland leiden darunter. Dadurch steigt ihr Risiko für Herzinfarkt, Thrombose und Schlaganfall. Manche Menschen leben jahrelang mit Bluthochdruck ohne es zu wissen. Sie leiden an Bluthochdruck? Oft geht es nicht ohne Medikamente. Welcher blutdrucksenkende Wirkstoff verschrieben wird, entscheidet der Arzt. Entscheidend ist die regelmäßige Einnahme der Blutdruckmittel. Sie können jedoch auch selbst viel dazu beitragen, um die Werte wieder um einige mmHg zu senken. Verändern Sie Ihren Lebensstil und haben Sie Spaß dabei! Mehr dazu auch in unserem Ratgeber.

Das sollten Sie tun:

1. Regelmäßig bewegen

Regelmäßiger Ausgleichssport ist gesund. Denn dadurch wird nachhaltig der Blutdruck positiv beeinflusst, Übergewicht abgebaut, erhöhte Zucker- und Fettwerte gesenkt sowie Ärger und Stress abgebaut. Regelmäßigkeit bringt den Erfolg. Sie sollten auf jeden Fall 2mal pro Woche für 20 bis 30 Minuten trainieren – jedoch ohne Überanstrengung. Muskelkater sollte auf jeden Fall vermieden werden. Bei der körperlichen Belastung sollten Sie darauf achten, dass Ihr Blutdruck nicht über 200/100 mmHg liegt und der Pulsschlag 120 Pulsschläge pro Minute nicht überschreitet.

Wandern

Zügiges Gehen und Wandern sind die besten Einstiegsmöglichkeiten in ein gesundes Training. Herz und Kreislauf werden gleichmäßig trainiert, Sehnen, Bänder und Muskeln geschont – und Sie sind dabei stets an der frischen Luft.

Empfehlenswerte Wander-Tipps:

  • Tragen Sie stets bequeme Kleidung, und denken Sie an geeigneten Regenschutz und die richtige Kopfbedeckung
  • Beginnen Sie in flachem Gelände
  • Gehen und wandern Sie zügig, schreiten Sie dabei etwas schneller aus als beim Spazierengehen
  • Nach und nach können Sie leichte Steigungen einbauen

Während der gesamten Gehzeit sollten Sie dreimal innerhalb von zwei Minuten Ihren persönlichen Pulsrichtwert erreichen. Gehen Sie zwischen den zweiminütigen Belastungsphasen etwas langsamer und messen Sie Ihren Puls. Liegt er über Ihrem Richtwert, sollten Sie Ihre Anstrengung vermindern und langsamer gehen. Liegt Ihr Puls unter dem Richtwert, können Sie noch etwas kräftiger ausschreiten.

Wichtig : Achten Sie bei Bergwanderungen auf passendes Schuhwerk. Knöchelhohe Schuhe mit rutschfester Sohle sind optimal.

Aufbauprogramm Laufen

Das Aufbauprogramm für Läufer wird in Intervallen durchgeführt. Dabei sollten in jedem Training die ersten Minuten dazu genutzt werden, den Kreislauf auf die kommende Belastung gut vorzubereiten. Beginnen Sie deshalb langsam und nutzen Sie Gehpausen für gymnastische Übungen und Lockerungsübungen. Auch eine Auslaufphase ist empfehlenswert, da die Belastung dadurch langsam in die Ruhestellung übergeht und der Körper sich in der nachfolgenden Zeit schneller erholen kann.

Für einen ausdauerwirksamen Trainingspuls gibt es eine einfache Regel:
Puls 220 minus Ihr Alter = Ihr Maximal-Puls
60 % davon = untere Zielbereichs-Grenze
75 % davon = obere Zielbereichs-Grenze

Beispiel:
Alter 55 Jahre Puls 220 minus 55 = 165 Maximal-Puls
60 % von 165 = 99 untere Zielbreichs-Grenze
75 % von 165 = 124 obere Zielbereichs-Grenze

Das Messen der Herzfrequenz, die Pulsmessung, ist für Gesundheitsbewusste sehr wichtig. Es kommt darauf an, sowohl den Ruhepuls morgens, den Belastungspuls während des Trainings oder der körperlichen Anstrengung als auch den Erholungspuls nach der Belastung zu messen. Ideal ist hierzu ein tragbares Herzfrequenzmessgerät, das Sie beim Apotheker oder im Sanitätsfachhandel erhalten.

Blutdruck senken durch Aktivität – das hört sich einfach an. Doch wie kann ich es im Alltag umsetzen? Mehr dazu erfahren Sie hier.


2. Ausgewogen ernähren

Eine der  Bluthochdruck Ursachen liegt mit Sicherheit in falscher Ernährung. Ernähren Sie sich deshalb am besten stets gesund und ausgewogen – damit wird es Ihnen gelingen, Ihren Körper zu stärken. Für eine gesunde Ernährung ist meistens noch nicht einmal eine strikte Diät notwendig. Es reicht häufig aus, bestimmte Dinge zu beherzigen.

Fett und Salz fördern Hypertonie. Versuchen Sie deshalb, auf Salz zu verzichten, und verwenden Sie weitgehend pflanzliche Öle und Fette, da diese überwiegend ungesättigte Fettsäuren enthalten. Damit wird es Ihnen vielleicht sogar gelingen, Ihren Blutdruck um einige mmHg zu senken. Behalten Sie die nachfolgende Übersicht täglich im Auge – vielleicht hängen Sie sich die Übersicht sogar in Ihre Küche.

Ihre tägliche Ernährung sollte sich aus folgenden Nährstoffen zusammensetzen:

  • 55 % Getreide (z.B. Vollkornbrot) und Gemüse: für mehr Kraft und eine gute Verdauung
  • 30 % Fleisch, Fisch und Milch/Milchprodukte: für den Aufbau und den Stoffwechsel sowie den Knochen- und Muskelaufbau
  • 10 % Obst: für den Schutz der Zellen und durch seine schnelle Verfügbarkeit auch für den Schutz vor Stresssituationen
  • Nur 5 % Fette und Öle: für die notwendige Energie und die Versorgung mit fettlöslichen Vitaminen – außerdem sind Fette und Öle wichtige Aromaträger. Besonders gut: kaltgepresstes Olivenöl.
  • Vitalstoffe: Diese sollten in keiner ausgewogenen Ernährung fehlen. Zu den Vitalstoffen zählen frische Kräuter, Samen, Sprossen und Nüsse. Ihre bioaktiven Inhaltsstoffe und der Mineralstoffgehalt steigern die Konzentration, schützen vor Infektionen und halten die internen Informationswege des Körpers offen.
  • Mineralstoffe und Spurenelemente: Diese werden über das Wasser, am besten Mineralwasser aufgenommen. Wichtig ist ein möglichst natriumarmes Mineralwasser zu trinken. Mineralwasser mit sehr hohem Sulfatgehalt (>1600 Milligramm pro Liter) wirkt sich positiv auf die Senkung des Cholesterinspiegels aus.

Sie haben Lust auf etwas Süßes? Lassen Sie ein Stückchen dunkle Schokolade (Kakaoanteil möglichst 80 Prozent oder mehr) langsam im Mund zergehen. Diese Bitterschokolade enthält kaum Zucker, dafür jedoch wertvolle Polyphenole, die sich bei regelmäßigem Verzehr günstig auf den Blutdruck auswirken.


Das können Sie probieren:

1. Akupunktur Behandlung

Auch Akupunktur kann helfen, den Blutdruck ohne Nebenwirkungen zu senken. Die Punktierung von bestimmten Stellen an der Innenseite des Handgelenks kann eine beruhigende Wirkung auf das eigene Herzkreislaufsystem ausüben.

 

2. Zweisamkeit genießen

Gönnen Sie sich regelmäßig Zeit für körperliche Berührungen. Eine glückliche Zweisamkeit tut Körper und Seele gut, denn das Hormon Oxytocin wird ausgeschüttet und senkt den Blutdruck.

 

3. Blut spenden

Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßiges Blutspenden den Blutdruck deutlich senken kann.

 

 


Das sollten Sie vermeiden:

1. Alkohol

Alkohol in größeren Mengen kann Puls und Blutdruck in die Höhe treiben. Mäßiger Alkoholkonsum scheint jedoch keinen negativen Einfluss auf die Blutdruckwerte zu haben. Ab und zu ein Glas Wein ist also erlaubt.

 

2. Rauchen

Auch das Rauchen kann einen negativen Einfluss auf die Blutdruckwerte haben, da Nikotin das vegetative Nervensystem anregt. Mit dem Rauch-Verzicht kann der Blutdruck gesenkt werden.

 

3. Stress

Regelmäßige Erholung ist wichtig. Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder progressive Muskelentspannung haben zwar keinen unmittelbaren Blutdrucksenker, sorgen aber für einen Stressausgleich im Alltag. Wie man sich am besten entspannt, hängt von den persönlichen Vorlieben ab: Tanzen, Spazieren gehen, Musik hören oder ein gutes Buch – erlaubt ist alles, was Spaß macht. Probieren Sie aus, wobei Sie am besten abschalten können.


Blutdruck und Diabetes

Menschen mit Diabetes leiden oft auch unter Bluthochdruck. Da die Betroffenen jedoch oft nichts von ihren Erkrankungen wissen, werden sie erst spät behandelt. Langfristige Folgen wie ein Schlaganfall oder Herzinfarkt können die Folge sein. Gerade deshalb sind eine konsequente Behandlung und ein gut eingestellter Blutdruck durch den Arzt sowie regelmäßiges Blutdruck messen wichtig.

Die Blutgefäße von Diabetikern werden oft stärker beansprucht. Um allen Diabetikern exakte Blutdruckwerte liefern zu können, wurde visomat double comfort an der Technischen Universität in Dresden speziell für Diabetiker klinisch geprüft und für sehr gut befunden.

 

Durch natürliche Blutdrucksenker sowie ein abgestimmtes Bewegungs- und Ernährungsverhalten können Sie auch selbst etwas zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Den eigenen Lebensstil dauerhaft umzustellen lohnt sich – das können Sie selbst tun:

  • Leichtes Ausdauertraining, zum Beispiel Radfahren, Spazieren gehen oder Schwimmen
  • Vermeiden von Übergewicht
  • Wenig Alkohol
  • Rauchverzicht
  • Wenig Kochsalz

Ähnliche Beiträge

Arterielle Hypertonie

Was ist arterielle Hypertonie? Von arterieller Hypertonie bzw. Bluthochdruck spricht man, wenn der Blutdruck in den Arterien dauerhaft zu hoch ist. Als Anhaltspunkt für eine Hypertonie gilt, dass der systolische Wert dauerhaft über 140 mmHg und der diastolische Wert über 90 mmHg liegen. Ein systolischer Blutdruck höher als 120 mmHg oder ein diastolischer Blutdruck höher […]

Niedriger Blutdruck Symptome

Was ist niedriger Blutdruck? Sinkt der Blutdruck unter einen Wert von 105 zu 65 mmHg, sprechen Mediziner von niedrigem Blutdruck bzw. Hypotonie. Die Grenze von normalem zu niedrigem Blutdruck ist jedoch nicht so genau definiert wie die Grenze nach oben zu Bluthochdruck (Hypertonie). Niedriger Blutdruck tritt sehr häufig auf und ist im Vergleich zu Bluthochdruck […]

Blutdrucktabelle

Was ist eine Blutdrucktabelle? Eine Blutdrucktabelle oder ein Blutdruckpass ist eine hilfreiche Übersicht, um den eigenen Blutdruck (systolisch/diastolisch) über einen längeren Zeitraum zu beurteilen. Außer den Blutdruckwerten können dort die Uhrzeit, besondere Vorkommnisse wie z. B. körperliche Anstrengung sowie Angaben zum Puls und Pulsdruck notiert werden. Ein einzelner Messwert ist meist nur wenig aussagekräftig, denn […]